Sportas ir hanteliai

Dažnai atsitinka taip, kad žmonės, užsiimantys aktyvia fizine veikla, ne visada turi laiko keliauti į sporto klubą. Jei turite pakankamai valios ir noro – erdvę treniruotėms galite įsirengti ir namuose. Tam ypač pasitarnauja hanteliai, kurių pagalba galite mankštinti kone visas raumenų grupes. Pateikiame keletą pratimų, kurių atlikimui reikalingi hanteliai.

Hantelių spaudimas kampu

Jei turite galimybę reguliuoti savo suolelio kampą, nustatykite jį 35 laipsnių kampu. Suveskite mentis atgal ir atstatę krūtinę į priekį, iš lėto atsisėskite ant suolelio. Hanteliai turi būti ant šlaunų, o kojos tvirtai atremtos į žemę. Šlaunų ir rankų pagalba iškelkite hantelius iki pečių ir atsigulkite. Turite išlaikyti poziciją, kurioje hanteliai yra kažkur ties krūtine, virš alkūnių. Atliekant pratimą, svarbu kvėpavimas, todėl visų pirma įkvėpkite ir išpūsdami orą spauskite hantelius žemyn, kol juos suvesite vieną šalia kito.

Pritūpimai

Tai itin veiksmingas pratimas, skirtas kojoms ir sėdmenims. Visų pirma, pasirinkite sau tinkamą svorį. Atsistokite kiek praskėtę kojas ir paimkite po vieną svarmenį į rankas. Nuleiskite jas prie šonų. Žiūrėdami tiesiai, priešais save, įkvėpkite, truputį išrieskite nugarą ir iš lėto pritūpkite. Kai šlaunys taps lygiagrečios grindims, ištieskite kojas per kelius ir grįžkite į pradinę padėtį. Baigę pratimą iškvėpkite. Labai svarbu, kad viso pratimo metu nugara išliktų tiesi, o hanteliai būtų laikomi tvirtai, nekryptų į šonus.

Svarmenų „plėšimas“

Atsigulkite ant siauro suolo, kuris leistų jūsų pečiams judėti laisvai. Hantelius laikykite į viršų ištiestomis rankomis ir šiek tiek sulenktomis alkūnėmis (taip užtikrinate mažesnę apkrovą sąnariui). Įkvėpkite ir leiskite svarmenis žemyn, kol alkūnės atsidurs pečių lygyje. Tada iškvėpdami vėl kelkite svarmenis į viršų.

Rankų lenkimas su hanteliais

Atsisėskite ant horizontalaus suolelio ir suimkite į rankas svarmenis taip, kad delnai būtų atgręžti į vidų. Įsitikinkite, kad jūsų laikysena yra tiesi ir žiūrite į priekį, o alkūnes prispauskite prie korpuso. Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami rankas kelkite aukštyn, delnus sukdami į viršų. Pasistenkite, kad pratimo metu hanteliai, jų svoris ir jūsų jėga būtu sukoncentruota į bicepsus. Nuleisdami rankas įkvėpkite ir vėl kartokite pratimą.

papildomas šaltinis: https://lt.wikipedia.org/wiki/Svarmuo_(sporte)

Sekite Mus

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas.